Raskaus ja liikunta
- Ketjun aloittaja Suskis
- Aloituspäivämäärä
Mä kävin eilen tekemässä reippaan 5km (kävely) lenkin! Puolessa matkassa alkoi lonkkia särkeä, huomaa, että alkaa kropassa tapahtua muutoksia. Ja sitten viimeiset 1,5km kävelin kuin ankka, kun pissahätä iski kovaa ja ei tietenkään siinä loppupäässä ollut mitään puskia tms jonne hipsiä pissalle :D
mai
Vauhtiin päässyt keskustelija
Jee, vihdoinkin jaksaa taas lenkkeillä normaalisti koirien kanssa. Vähän toi on vielä tollasta "päästä koira irti ja tallusta perässä" -meininkiä, mut kyllä se kotona makoilun voittaa, ja kivaa kun voi liikkua omaan tahtiin. Pyöräilläkin jaksaa taas koiran kanssa. Muiden juttuja lukeneena osaa kyl olla iloinen kun liikkuminen ei satu mihinkään.
Mulla on kans tuo ongelma että vessähätä iskee heti kun on päässyt liikkeelle. Juostessa se on iso ongelma! Ratsastaessa ei ihme kyllä ole haitannut, tosin hevonen on aika tasainen virolainen, joten kyyti ei ole kovin pomppuista.. Vatsallaan tehtäviä liikkeitä olen välttänyt heti kun kohtu alkoi tuntua vatsan läpi, ja kuntosalin oon jättänyt aikalailla kokonaan. Tosin ennemminkin siksi että näin keväisin tulee harrastettua enemmän aerobista liikuntaa ulkona 
Ja mitenkäs, saako niitä vatsalihaksia treenata raskaana? Kun joissain ohjeissa sanotaan että kaikkea mitä on harrastanut, voi jatkaa huoletta omaa kehoaan kuunnellen. Joissain taas että vatsalihasten harjoittelua kannattaa välttää ja joissain että syviä vatsalihaksia saa treenata... Ottaapas tuosta nyt selvää...
Ja mitenkäs, saako niitä vatsalihaksia treenata raskaana? Kun joissain ohjeissa sanotaan että kaikkea mitä on harrastanut, voi jatkaa huoletta omaa kehoaan kuunnellen. Joissain taas että vatsalihasten harjoittelua kannattaa välttää ja joissain että syviä vatsalihaksia saa treenata... Ottaapas tuosta nyt selvää...
Mä ite keskittyisin enemmän selkälihaksiin, niiden kunto vaikuttaa sitten synnytyksen jälkeenkin tosi paljon kun painopiste taas yks kaks muuttuu. Vatsoja itse olen vältellyt esikon aikaan muistaakseni noin rv20 lähtien.
Jostain luin, että joitain vatsalihaksia voi tehdä, en nyt muista, että mitä. Itse olen vatsalihaksien treenaamisen jättänyt kokonaan pois salitreeneistä. Ja enpähän mä oo ihan kauheesti ees tuolla salilla käynyt tässä raskausaikana, kun ennemmin lähden raikkaaseen ulkoilmaan lenkille. Selkälihasliikkeitä oon yrittäny tehdä, jotta pärjää ison mahan kanssa loppuaikana.
Mulle suositeltiin aikoinaan kontillaan tehtävää liikettä. Itse koin, että tätä pystyi tekemään ihan loppuraskauteen asti.
Vaihe 1: Asetu lattialle konttausasentoon selkä suorana. Pidä katse lattiassa.
Vaihe 2: Nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa. Raajat nousevat vaakatasoon, vartalon jatkeeksi. Pysäytä muutamaksi sekunniksi yläasentoon ja laske rauhallisesti alas. Tee liike aina vastakkaisilla raajoilla.
Toistot: Tee 2 sarjaa 12−15 toistoa.
Vaikutus: Liike kohdistuu erityisesti suoriin selkälihaksiin. Lisäksi se vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä ja hartiaseudun lihaksia.
Kiinnitä erityistä huomiota selän oikeaan asentoon. Voit keventää liikettä ojentamalla pelkästään joko käsiä tai jalkoja.
Vaihe 1: Asetu lattialle konttausasentoon selkä suorana. Pidä katse lattiassa.
Vaihe 2: Nosta samanaikaisesti oikeaa kättä ja vasenta jalkaa. Raajat nousevat vaakatasoon, vartalon jatkeeksi. Pysäytä muutamaksi sekunniksi yläasentoon ja laske rauhallisesti alas. Tee liike aina vastakkaisilla raajoilla.
Toistot: Tee 2 sarjaa 12−15 toistoa.
Vaikutus: Liike kohdistuu erityisesti suoriin selkälihaksiin. Lisäksi se vahvistaa pakaralihaksia, takareisiä ja hartiaseudun lihaksia.
Kiinnitä erityistä huomiota selän oikeaan asentoon. Voit keventää liikettä ojentamalla pelkästään joko käsiä tai jalkoja.
Vatsalihaksista ainakin perus istumaannousuja en lähtis tekemään. Täsä vähän copy pastea aiheesta:
Ei-suositeltavat liikkeet perusteluineen
Pari anatomista ja fysiologista muutosta määrittävät sopivat ja ei-sopivat raskausajan vatsalihasliikkeet. Vatsatreeniin eniten vaikuttavat:
Suoran vatsalihaksen harjoittaminen lihaspuoliskojen loitonnuttua sivuille (noin vko 20 jälkeen) on kiellyttyä, koska se voi suurentaa diastasis rectia ja hidastaa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Käytännössä kiellettyjä ovat kaikki harjoitukset, joissa suora vatsalihas joutuu supistumaan painovoimaa vastaan eli selkä pyöristyy selinmakuulla. Selinmakuulla tehtävät ylävartalon nostot, istumaan nousut ja molempien jalkojen nostot kuuluvat siis ei-suositeltaviin treeniliikkeisiin raskauden puolenvälin jälkeen . Lisäksi monen ammattilaisenkin voi olla vaikea tiedostaa, että tietyissä staattisissa asennoissa (joissa ei tapahdu liikettä) venyneeseen suoraan vatsalihakseen kohdistuva paine voi olla liian suuri. Näihin asentoihin kuuluvat mm. lankku ja punnerrusasento polvet tai varpaat maassa . Painovoiman vaikutusta ja näin ollen myös vatsalihaksille kohdistuvaa painetta voi keventää nostamalla ylävartaloa varpaita ylemmäs (nojaten esim. pöytään tai seinään).
Selinmakuulla tehtävät harjoitukset on muutenkin hyvä jättää väliin noin raskausviikosta 16 alkaen, koska kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Monelle äidille tuleekin huono ja huimaava olo selinmakuulla, koska elimistömme viisaasti ilmoittaa, että happi ei kulje nyt toivotulla tavalla. Luonnollisesti myöskään vatsamakuuta ei suositella, jotta sikiö ei joutuisi puristuksiin. Lisäksi raskaiden taakkojen nostaminen ja kantaminen kannattaa minimoida ja ainakin tarkistaa nosto- ja kantoasennot. Myös selän taaksetaivutukset (mm. selällään makaaminen jättipallon päällä) voivat olla haitaksi ison vatsan kanssa. Lisäksi syvä vatsahengitys (deep abdominal breathing), joka voi tulla vastaan esimerkiksi joogatunnilla, lisää vatsaontelon painetta eikä siksi sovellu tehtäväksi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Sopivia liikkeitä
Poikittaisen vatsalihaksen treenaus kannattaa, sillä se tukee kehon asentoa ja auttaa myös suoraa vatsalihasta pysymään paketissa. Myös vinoja vatsalihaksia ja etenkin syvempää vinoa vatsalihasta voi hyvin harjoittaa lempeästi (esim. kierrot istuen) oireettoman raskauden loppuun asti. Tavoitteeksi voi ottaa liikkeiden tekemisen 3-5 kertaa viikossa. Monia näistä voi treenailla myös ulkona kevätauringon alla:).
Kierto istuen. Istu risti-istunnassa. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Paina hartiat alas ja suorista selkä. Kierrä vartaloa sisäänhengityksellä rauhassa sivulle, palauta uloshengityksellä keskelle ja kierrä toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa.
Käsien ja jalkojen ojennus konttausasennossa. Asetu konttausasentoon polven lonkkien ja kämmenet olkapäiden alla. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Ojenna sisäänhengityksellä vastakkainen jalka ja käsi suoriksi ja palauta uloshengityksellä takaisin alas. Vaihda puolta. Toista 7-10 kertaa.
Tuettu punnerrus. Asetu seisomaan seinää vasten kädet seinälle rinnan korkeudelle hartioita leveämmälle. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Uloshengityksellä punnerra seinää kohti koukistamalla kyynärpäitä ja palauta sisäänhengityksellä alkuasentoon. Tämä liike vahvistaa keskustaa, mutta bonuksena harjoitusta saavat rinta-, olka- ja ojentajalihakset.
Ei-suositeltavat liikkeet perusteluineen
Pari anatomista ja fysiologista muutosta määrittävät sopivat ja ei-sopivat raskausajan vatsalihasliikkeet. Vatsatreeniin eniten vaikuttavat:
- Suoran vatsalihaksen venyminen ja diastasis recti
- Sikiön painaminen suuria laskimoita selinmakuulla
Suoran vatsalihaksen harjoittaminen lihaspuoliskojen loitonnuttua sivuille (noin vko 20 jälkeen) on kiellyttyä, koska se voi suurentaa diastasis rectia ja hidastaa vatsalihasten palautumista synnytyksen jälkeen. Käytännössä kiellettyjä ovat kaikki harjoitukset, joissa suora vatsalihas joutuu supistumaan painovoimaa vastaan eli selkä pyöristyy selinmakuulla. Selinmakuulla tehtävät ylävartalon nostot, istumaan nousut ja molempien jalkojen nostot kuuluvat siis ei-suositeltaviin treeniliikkeisiin raskauden puolenvälin jälkeen . Lisäksi monen ammattilaisenkin voi olla vaikea tiedostaa, että tietyissä staattisissa asennoissa (joissa ei tapahdu liikettä) venyneeseen suoraan vatsalihakseen kohdistuva paine voi olla liian suuri. Näihin asentoihin kuuluvat mm. lankku ja punnerrusasento polvet tai varpaat maassa . Painovoiman vaikutusta ja näin ollen myös vatsalihaksille kohdistuvaa painetta voi keventää nostamalla ylävartaloa varpaita ylemmäs (nojaten esim. pöytään tai seinään).
Selinmakuulla tehtävät harjoitukset on muutenkin hyvä jättää väliin noin raskausviikosta 16 alkaen, koska kasvanut kohtu voi tässä asennossa painaa sydämeen verta kuljettavia verisuonia. Monelle äidille tuleekin huono ja huimaava olo selinmakuulla, koska elimistömme viisaasti ilmoittaa, että happi ei kulje nyt toivotulla tavalla. Luonnollisesti myöskään vatsamakuuta ei suositella, jotta sikiö ei joutuisi puristuksiin. Lisäksi raskaiden taakkojen nostaminen ja kantaminen kannattaa minimoida ja ainakin tarkistaa nosto- ja kantoasennot. Myös selän taaksetaivutukset (mm. selällään makaaminen jättipallon päällä) voivat olla haitaksi ison vatsan kanssa. Lisäksi syvä vatsahengitys (deep abdominal breathing), joka voi tulla vastaan esimerkiksi joogatunnilla, lisää vatsaontelon painetta eikä siksi sovellu tehtäväksi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana.
Sopivia liikkeitä
Poikittaisen vatsalihaksen treenaus kannattaa, sillä se tukee kehon asentoa ja auttaa myös suoraa vatsalihasta pysymään paketissa. Myös vinoja vatsalihaksia ja etenkin syvempää vinoa vatsalihasta voi hyvin harjoittaa lempeästi (esim. kierrot istuen) oireettoman raskauden loppuun asti. Tavoitteeksi voi ottaa liikkeiden tekemisen 3-5 kertaa viikossa. Monia näistä voi treenailla myös ulkona kevätauringon alla:).
Kierto istuen. Istu risti-istunnassa. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Paina hartiat alas ja suorista selkä. Kierrä vartaloa sisäänhengityksellä rauhassa sivulle, palauta uloshengityksellä keskelle ja kierrä toiselle puolelle. Toista 5-10 kertaa.
Käsien ja jalkojen ojennus konttausasennossa. Asetu konttausasentoon polven lonkkien ja kämmenet olkapäiden alla. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Ojenna sisäänhengityksellä vastakkainen jalka ja käsi suoriksi ja palauta uloshengityksellä takaisin alas. Vaihda puolta. Toista 7-10 kertaa.
Tuettu punnerrus. Asetu seisomaan seinää vasten kädet seinälle rinnan korkeudelle hartioita leveämmälle. Halaa kevyesti vauvaa vetämällä napaa sisään, tiukentamalla keskustaa ja nostamalla lantionpohjasta ylöspäin. Uloshengityksellä punnerra seinää kohti koukistamalla kyynärpäitä ja palauta sisäänhengityksellä alkuasentoon. Tämä liike vahvistaa keskustaa, mutta bonuksena harjoitusta saavat rinta-, olka- ja ojentajalihakset.
Eipä mitään! Ei muuta ko reenaamaan, oman olon mukaan 
Ite koetan tässä josko huomenna saisi kevyesti jotain tehtyä. Pahoinvointi on vasta pikkuhiljaa selätetty, niin en ihan kauheesti ala riehua. Mutta kuten sanottua, selkä olis hyvä olla kuosissa...
Ite koetan tässä josko huomenna saisi kevyesti jotain tehtyä. Pahoinvointi on vasta pikkuhiljaa selätetty, niin en ihan kauheesti ala riehua. Mutta kuten sanottua, selkä olis hyvä olla kuosissa...