Liikunta/treenaus raskauden jälkeen

[Janscu]

Heip!

Kuinka pian synnytyksestä ootte ajatelleet aloittaa taas aktiivisen liikunnan ja missä määrin?

6 päivää synnytyksestä ja alkaa tehdä jo mieli huhkimaan. Vielä tarvis varmaan viikko ottaa rauhallisemmin ennen kuin aloittelen kevyesti kunnon ja lihaskunnon kehittämisen.

Kuntosalia on jo kova ikävä!

 

[Helena]

Mä oon ollut niin kipeenä nää viime viikot etten oo päässyt kunnolla liikkumaan ja mä nään jo suunnilleen unta että pääsen vaunulenkille! Aion aloittaa vaunulenkit nimittäin niin pian kuin mahdollista. Kesän ajattelin fillaroida, lenkkeillä ja uida mutta vasta syksymmällä siirtyisin kuntosalin puolelle :)

 

[Untuva]

Ja muistetaan sitten se vatsalihastreeni jättää siihen että ne on palautuneet yhteen.

 

[Saimai]

Minä lähin ensimmäisen kerran koirien kanssa ulos kotiin tuloa seuraavana päivänä. Käytiin maltillinen puolen tunnin kävelylenkki ja kyllä teki hyvää! Tuolloin oli siis mennyt viikko synnytyksestä. Nyt, kun vauva tulee tiistaina 3 viikkoa, ollaan käyty lenkittelemässä useita kertoja vaunujenkin kanssa, mutta kestot on edelleen sitä puolta tuntia. Vaunujen kanssa saa helposti hien pintaan, kun meidän mäkisessä maastossa lykkii menemään. Ja joka kerran jälkeen on aivan voittajafiilis :)

Itse kaipaan kovasti juoksulenkkejä, mutta niitä ennen on treenattava lantionpohjan lihaksia ahkeraan. Alkuun lantionpohjan lihastreenit sai aikaan vatsakivun ja vuodon lisääntymisen, ja terkkari käski lopettamaan vielä hetkeksi. Sama vaikutus oli myös liian kovatahtisella kävelyllä ihan alkuun. Myös salille olisi mentävä, että saisi kuihtuneet lihakset takaisin..

 

[niinushka]

Mua neuvolan täti muistutteli ettei sais alkaa treenaan mitään ennen jälkitarkastusta. Et normi liikkuminen sallittu voinnin mukaan, mut muuten kaikki raskaampi pitää olla tauolla. Tiiä sitten onko näissäkin nauvoloitten omia mielipiteitä.
Ratsastaan tekis mieli, mut jos mä nyt sit ootan sitä jälkitarkastusta vaan ja harrastan vaunuilua ja koiran kans lenkkeilyä siihen asti.

 

[Saimai]

Täsmensin tuohon aiempaan viestiini, että tarkoitin lantionpohjan lihastreeniä, ettei kukaan luule minun treenaavan jo jotain enempää :) En minäkään vielä uskaltaisi mitään raskasta treenata, esim. mennä vielä salillekaan. Ajattelin juoksunkin aloittelussa odotella jälkitarkastukseen asti, ettei käy köplästi. Täytyykin kysyä huvikseen meidän neuvolan mielipidettä, jos muistan.

 

[Eriika]

Täällä on kans tehty lantiopohjan tunnusteluharjoituksia, jotka alkaa jo sujumaan. Huomenna aloitan sen seuraavan treeniohjelman :)

Oon myös ulkoillut! Kerran kävin parvekkeella ja kerran viemässä roskat :D huomenna menen pyykkituvalle, jännää...

 

[Eriika]

Pyykkituvalla käyty. Käveleminen alkaa sujua koko ajan paremmin ja paremmin, sitä mukaa kun repeämä paranee :) hieman vaikeuksia tuotti kuitenkin avata ovi, joka johtaa pyykkituvalle. Kyseessä todella raskas palo-ovi, sai kaksin käsin sitä kiskoa ja todella rauhallisesti... Pyykkien viikkaaminen tuvalla oli kyllä ihanaa, sai omaa aikaa ja miehet veteli sillä aikaa vielä sikeitä :)

 

[Endorfiinitähtönen]

Huom. Naiset! Lantionpohja kunnolla kuntoon ennen treenin aloittamista ettei tuu kohdun laskeutumaa. Ja vatsatreeni sit ku on palautunu yhteen, ettei tuu diastaasia(?) Eli ettei jää "väli" vatsalihaksien välis.
Juoksua ja muu hyppely/treeni joka täräyttää tai on lantiolle epätasainen kannattaa jättää minimissään ainakin 3kk synnytyksen jälkeen ennenku aloittaa. En halu kuulostaa negatiiviselta, mut kannattaa mielummin rakentaa kehoa sisältäpäin rauhassa, ei stressiä! :)
Olen liikunta-alalla töissä ja yrittäny oman raskauden takia paneutua tähän aiheeseen hyvin. Meillä kaikilla on eri kroppa, kuunnelkaa sitä!

Jos haluat tietoa miten aloittaa treenin synnytyksen jälkeen, suosittelen ostamaan Olga Rönnbergin kirjoittama kirja (en muista kirjan nimeä). Siinä on viikkoohjelma jne.

Tulipa pitkä kirjoitus.. Mut tsemppiä naiset ja olkaa armollisia itsellenne! ♡♡

 

[Eriika]

Kiitti vinkistä! Kirja lienee Tuoreen äidin treenikirja :) semmoinen ainakin löytyi googlettamalla.

 

[Pikkusisko]

Mulle kans sanoi lääkäri raskauden aikana, että kun paikat on 9kk venyny ja joustanu, niin ne ei saakkaan palautua liian nopeasti, vaan pitää antaa keholle aikaa toipua.
Sanoi myös, että lantionpohjan treenijumpan saa aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen, tunnistamisharjoituksia toki voi tehdä sitä ennen. :)
Esikoisesta oli itelläkin kiire salille, mutta nyt tuo vilkas taapero työllistää ja juoksuttaa kotonakin sen verran (+ulkoilut päälle), että sitä oikein nauttii, kun saa illalla hautautua vauvan kanssa sängyn nurkkaan pesimään karkkipussin kanssa

 

[Eriika]

Hmm, mun lapuissa ainakin luki, että varsinaisen treenin (maksimi, nopeus ja joku kolmas) saa aloittaa heti kun tunnusteluharjotukset sujuu... Mitenhän se sit on? Tietääkö Endorfiinitähtönen?

 

[sushan]

Eriika mä ainakin luotan noihin oysin ohjeisiin ja siirryn nuiden tunnusteluharjotusten jälkeen heti niihin muihin harjotuksiin. Tuo kuulostaa aika oudolta, että pitäs jälkitarkastukseen ootella..

 

[Eriika]

Näin mäkin ajattelen :) kun eipä nuo harjoitukset mitenkään ylivoimasilta vaikuta ja pari lepopäivääkin saa pitää viikossa.

 

[Pivi1989]

Mimmonen on tunnusteluharjoitus??

 

[Eriika]

Lantionpohjalihaksia jännitetään 5-10 sekuntia, pidetään 10 sekunnin tauko ja sit uudestaan jännitetään... Näitä sarjoina pitkin päivää, selällään polvet koukussa, istuessa ja seisaaltaan. Aluksi voi olla vähän hakemista, mut pitää niin pitkään jännityksessä kun jaksaa.

 

[Pikkusisko]

Mä en ees saanut mitään ohjeita synnäriltä mukaan tottahan se kannattaa tehdä niinku neuvotaan, mulla on aika paljon erilaista vaivaa ja ongelmaa alakerrassa edellisen synnytyksen jäljiltä, joten voi olla, että gyne sen takia anto mulle erilaiset ohjeet palautumiseen.

 

[Endorfiinitähtönen]

Hmm, mun lapuissa ainakin luki, että varsinaisen treenin (maksimi, nopeus ja joku kolmas) saa aloittaa heti kun tunnusteluharjotukset sujuu... Mitenhän se sit on? Tietääkö Endorfiinitähtönen?

Eli sitten kun tunnusteluharjoitus sujuu (eli saa kontaktin lantiopohjalihaksiin) niin voi alkaa jumpata lantionpohjalihaksia tekemällä maksimi, nopeus sekä kestävyystreeneille lantiopohjalihaksille. Eli se tarkoittaa (jos ymmärsin oikein) tässä tapauksessa tätä:


Lantionpohjalihasharjoitus 1 – voimaharjoitus
Jotta lihaksesi vahvistuisivat, sinun täytyy jännittää lihakset täydellä voimalla joka kerta ja tehdä alla oleva harjoitus 3–4 kertaa päivässä.

Makaa, istu tai seiso.

Jännitä lantionpohjan lihaksia niin voimakkaasti kuin pystyt 5–6 sekuntia.

Rentoudu yhtä kauan.

Toista vaiheet 2–3 enintään 10 kertaa.

Jos et jaksa, tee vähemmän toistoja ja pidä jännitys lyhyemmän ajan – lisää toistoja kun lihaksesi ovat vahvistuneet.



Lantionpohjalihasharjoitus 2 – Nopeusharjoitus
Tämä harjoitus harjoittaa varautumaan lantionpohjaan kohdistuvaan yllättävään paineeseen, esimerkiksi aivastaessa tai yskiessä.
Tekniikka on sama kuin voimaharjoituksessa, mutta jännitä lihakset nopeasti ja pidä jännitys 2–3 sekuntia.



Lantionpohjalihasharjoitus 3 – kestävyysharjoitus
Kestävyysharjoitus auttaa sinua pidättämään virtsaa pidempään. Kun harjoittelet kestävyyttä, älä jännitä täydellä voimalla, vaan vain puoliksi niin kovaa kuin jaksat ja mahdollisimman pitkään.

Makaa, istu tai seiso.

Jännitä kohtuullisen voimakkaasti ja pidä jännitys mahdollisimman pitkään. Yritä pitää jännitys 60 sekuntia.

Lepää tämän jälkeen yhtä kauan.

Toista 1–3 kertaa päivässä.

Voit myös lopettaa lantionpohjan lihasten harjoitteet kestävyysharjoitukseen (katso yllä)
Lantionpohjan lihaksia on tärkeä jännittää myös arkisissa tilanteissa, kuten nauraessasi, yskiessäsi tai nostaessasi painavia tavaroita.

Toista harjoitteet useita kertoja päivässä ja harjoittele päivittäin yhteensä vähintään 5 minuuttia. Jos harjoittelet säännöllisesti, huomaat eron 2–4 kuukauden kuluttua.



(netistä lainattu osio, nettisivulta http://www.huippukuntoon.fi/liikunta/jumppaa-lantiosi-vahvaksi )

Toivottavasti auttaa teitä! :)


Eli voimaharjoitus kehittää suoraan sanottua voimaa lantionpohjalihaksiin, nopeustreenit kehittää sitä että pystyt vaikka aivastaessa pidättäytymään ettei lorahda pissa housuihin. Ja kestävyystreeni lantionpohjalihaksille kehittää lantionpohjaa että pystyt kannattamaan sisäelimiä, kohtua jne. jatkuvasti lantionpohjalihaksille. Eli kaikkia näitä kolmea kannattaa harjoitella

 

[PuLLa83]

Tästä innostuneena heti lantionpohjia reenattu hiukan hakusessa vielä

eilen olin innosta soikeena ku lenkkillä tuntu kävely sujuvan! Reilu viikkohan siinä meni että joutu noitten tikkien kans koiralenkillä miettiin joka askelta... huh, oli kyllä tuskaa!!! Ilmoista intoutuneena erehdyin käymään vähä turhan pitkän lenkin ja sen jälkeen teki istuminen taas kipeetä

meillä tays:lla pyöri huoneessa sellanen video missä selitettiin että hyppelyä ja tärinää aiheuttava raskasliikunta olis (mm. juoksu ja aerobic) hyvä pitää pannassa 1kk

juoksulenkkejä malttamattomasti oottelen! Ihana ku ei jaksais oottaa!!!
sitä vaan sitte miettiin et kuinkahan käy ton maidontuotannon, taitaa väkisinki vähä vähentyä... tietääkö kukaan? Neuvolatätiltä asiasta jo alkuaikoina kyselin ja sano että kunhan muistaa juoda nii ei pitäis vaikuttaa..

 

[MinniV]

Lantionpohjanlihaksia täälläkin treenailtu ahkerasti jo toista viikkoa. Synnytyksestä tasan 2 viikkoa tänään. Täytyy vielä tunnustaa, että viime viikonlopulla aloitin jo joogaamisen varovasti. Pakko saada selkää ja lonkkia rentoutettua ja avattua.