Raskausajan jumppa (valmis ohjelma)

Merivesiväri

Merivesiväri

Kommentoinnin ninja
Moikka! :)

Tein juuri eräälle kaverilleni kaksijakoisen raskausajan kotitreenin, jossa paljon lantionpohjalihaksia ja syviä vatsoja turvallisesti. Kirjoittelin siihen niin massiiviset ohjeistukset, että ajattelin jakaa sen täälläkin, jos joku vaikka innostuu :) Mitä itse lisäisitte tähän/arveluttaako jokin?




I

Leveä kyykky hitaasti (käsipainon kanssa tai ilman) 3x10

Asetu haara-asentoon niin, että masu mahtuu jalkojen väliin. Työnnä polvia ulospäin ja pidä selkä suorana sekä katse edessä, kun lähdet viemään itseäsi alas hyvin hitaasti. Mene niin alas kuin pääset ja tuo sitten itsesi yhtä hitaasti ylös. Älä lukitse polvia.


Punnerrus 3x10

Laita polvet tai varpaat maahan, keskity pitämään vartalo suorana (käytä siis syviä vatsalihaksia), vie itsesi rauhassa niin alas kuin pääset ja työnnä ylös. Jos asento on vaikea pitää, voit keventää kohottamalla ylävartaloa portaiden/tuolin avulla.


Supermies nelinkontin 3x10

Asetu kontilleen lattialle. Nosta rauhassa ristikkäinen käsi ja jalka ylös, vie suorana niin ylös kuin saat. Kiinnitä huomiota, ettei selkä mene kaarelle, vaan syvät vatsat pitävät paketin kasassa. Vuorottele käsiä ja jalkoja, huolehdi, ettei liike ole repivä, vaan tasainen ja rauhallinen.


Jalannosto kyljellään 3x10

Asetu kyljellesi lattialle. Aseta käsi lantiolle ja toinen tueksi pään alle. Jännitä vatsalihakset ja nosta päällimmäinen jalka suorana niin korkealle kuin saat. Pidä taas liike rauhallisena. Vaihda toiselle kyljelle tehtyäsi kymmenen.



II


Askelkyykky 3x10

Pidä ryhti hyvänä, vatsalihakset tiukkana ja ota pitkä askel eteenpäin. Vie polvi lähes maahan asti. Vaihda jalkaa. Voit ottaa käsipainon syliin, jos tuntuu liian helpolta. Toinen vaihtoehto on, että teet liikkeen varpaillasi ja huolehdit, etteivät polvet lukitu yläasennossa.


Soutu kuminauhalla 3x10

Laita kuminauha keskeltä jalkasi alle ja ota kiinni sen molemmista päistä. Ota hiukan kumara asento ja vedä kuminauhaa kohti lonkkia. Yritä saada lavat töihin sen sijaan, että vetäisit hauiksilla (tämä voi vaatia hieman harjoittelua).



Kylkikierto istuen 3x10

Istu lattialle häntäluusi päälle, jännitä vatsalihakset ja nosta jalat ilmaan (voit myös pitää ne maassa, jos ei tunnu hyvältä). Lähde kiertämään itseäsi puolelta toiselle niin, että kätesi osuvat aina lattiaan. Seuraa käsiä katseella, niin kierto on täydellinen.


Vaaka 3x10 per jalka

Seiso suorana, jännitä vatsalihakset ja nosta hitaasti jalkaasi ylös vieden samalla kädet lattiaan. Huolehdi, että keskivartalo ei petä missään vaiheessa ja yritä nostaa jalka mahdollisimman ylös.


Balettikyykky 3x10

Ota ”akuankka”-asento, jossa kantapääsi ovat lähes yhdessä ja varpaat osoittavat niin paljon ulospäin kuin liikkuvuutesi sallii. Huolehdi, että ylävartalo pysyy pystyssä ja kontrollissa ja kyykkää hitaasti niin alas kuin pääset. Työnnä samalla polvia voimakkaasti ulospäin. Älä lukitse polvia yläasennossa. Jos kantapääsi meinaavat väkisin nousta ylös, levennä asentoa hieman.
 
Muokattu viimeksi:
Kyykkyjä ei taidettu suositella enää viimeisellä kolmanneksella (n. Rv 26 eteenpäin). Mä en kyl esikoista odottaessa tainnut ees kyetä kyykkää missään asennossa tyyliin näiltä viikoilta lähtien. Mutta ne on taas ihan henkilökohtaisia juttuja. =}
 
Mul on toi Kaisa Jaakkolan kirja, jossa se kehottaa kyykkäämään ihan loppuun asti, JOS on treenannut aiemminkin ja JOS se tuntuu hyvältä. Pitikin siis kirjoittaa, että ohjelma on vähintään satunnaisesti aiemmin treenanneelle :)
 
Joo ja siis kotijumpaks mietin myös, ku ny on ollu viikon ajan selkä niin jumissa ettei pyyhkiminen vessassa ole onnistunu, saati sit normi treeni. Nyt torstaina sain onneks urheiluhierojalta sellasen käsittelyn että sen jälkeen on ollu jo lähes normaali selkä. Viel on lihaskireyksiä pakaroissa ja lonkissa mut kevyemmällä jumpalla ja venyttelyllä luulisin saavan niitä paremmaks. Sit pääsee taas oman normiohjelman kimppuun :)

Kaisa Jaakkolalta oman ohjelmani oon osittain kasaillu, ja sit sieltä täältä poiminu sitä sun tätä lisäks :)
 
Joo, tohon tarkoitukseen voi olla ihan hyvä setti :) Mä mietin kans, tuliko tehtyä liian kova treeni tänään, kun vatsa on ollu niin kipee koko päivän :sad001 Treeni vaan suju niin mahtavasti parin päivän tauon jälkeen, että taisin innostua liikaa...
 
Tätähän vois testata :) mulla on nyt ollut 4 vk taukoa salilta, kun sairastin. Tänään kävin lenkillä ja ajattelin just, että kotijumpalla vois aloittaa ennenkuin menee taas salille.

Tykkään tuosta Kaisa Jaakkolan kirjasta, siinä on hyviä ohjelmia ja asiaa muutenkin :)
 
Mä oon kans miettinyt, että kuinkakohan kovaa tässä uskaltaa vielä treenata. Oon nyt useammalta henkilöltä saanut vastaukseksi, että mitään sykerajaa ei nykyään enää ole olemassa. Sen verran voi syke nousta mikä tuntuu hyvältä. Tän mä uskon ja mulla ne maksimisykkeiset treenit onkin keventynyt ihan itestään. Ei tunnu enää niin hyvältä eikä tee ees mieli vetää enää ihan maksimeilla esim. spinningiä.

Mut sit salitreenit on mulle vähän arvoitus... Käyn edelleen salilla suunnilleen 4 kertaa viikossa (tän lisäks yleensä 1 aerobinen esim. spinningiä ja sit 2 lepopäivää /vko). Vähän oon joutunut treenejä ja treenipainoja keventää jo ihan alusta lähtien ja raskauden edetessä on jäänyt lisää liikkeitä pois. Mut mä en kyllä oikein tiiä kuinka isoilla painoilla sitä uskaltaa treenata ja kuinka pitkään. Esim. jalkaprässin ja maven oon jättänyt kokonaan pois ja kyykyissäkin keventänyt painoja huimasti, mut kyllä mä silti kyykkään edelleen 40 kilolla ja teen esim. reisien ojennuksia 50 kilolla. Myös ylä- ja alataljoissa on 40-45kg painoa. Ihan hyvältä mun mielestä treenit on vielä tuntunut, mutta mä oon tosi huono kuuntelemaan kroppaa tällasissa asioissa (en ees rekisteröi mitään pikkutuntemuksia), joten kyllä mua vähän pelottaa, että puskenko vaan liian kovaa eteenpäin. Mähän en vauvan liikkeitäkään rekisteröinyt ennen kuin viikolla 20+, jolloin ne oli jo todella selkeät. Niin nyt mua pelottaa, että rekisteröinkö mä sit sellastakaan, jos kroppa yrittäis viestiä että pitäis keventää treenejä? En kuitenkaan "turhaan" halua alkaa varomaan ja keventelemään ennen aikoja. Ja äkkiseltään vois luulla, että esim. ylä- ja alataljat, tai reiden ojennus ei tuo painetta kohtuun, mut mistäs mä sitä tiiän... Voihan se olla, että kaikenlainen kovempi rasitus tuo jonkinlaista painetta. Vai tuoko? Äh, vaikee juttu!

Ja mua kans masentaa, että kaikki mun lihakset surkastuu pois, mut onneks mun kaveri lähetti mulle tän. :D http://www.iltasanomat.fi/laihdutus/art-2000001123686.html Lohduttavaa, että lihasmuisti voi säilyä noinkin pitkään! :D
 
Joo, sportmom, oon samaa mieltä sun kaa :/ Yleensä liikuntasuositukset käsittelee sitä, kuinka paljon Pitää liikkua, ei sitä, kuinka paljon ja kovaa Saa liikkua. Oon vähän tyhjän päällä treenaamiseni kaa, vaikka oonkin yliopistokoulutuksen terveystiedosta saanut...

Mulle yleensä kovakin treeni tuntuu tosi hyvältä sillä hetkellä. Vasta myöhemmin huomaan, että ei tää nyt ehkä ollutkaan hyvä, kun alavatsaa särkee ja vihloo ja on ehkä vähän paha olo. Tää kroppa vaan ei jotenkin oo nyt... no, mun oma.

Tällä viikolla oon tehny toooosi hitaita toistoja pienillä painoilla, niin että paineet pysyy koko sarjan ajan. Jalkatreeni suju loistavasti sillä tyylillä. Oli hallittua, sai kunnon tuntuman lihakseen ja mukavan pumpin :)
 
Itse olen alkanut ottaa tosissaan riskin, että voi tulla virtsan karkailua synnytyksen jälkeen. Oli todella hämmentävä fiilis kun yksi päivä aivastaessa vähän lorahti housuihin... Tätä tapahtu parina päivänä peräkkäin, ja epäilen että pikkunen oli ottanut makuupaikan suoraan rakon päältä... Noh jotain hyvää tästäkin, eli aloin tämän jälkeen treenaamaan noita lihaksia. Itse treenailen aina työmatkalla autossa. En tiedä mikä virallinen ohje on, mutta itse jännitän lihakset, lasken kymmeneen ja toistan kymmenen kertaa. Toivotaan, että olisi hyötyä sitten synnytyksestä palautuessa :).

Mulla salipainot pieneni tokan kolmanneksen alussa. Sain normaalilla treenillä kroppani niin jumiin, että mikään venyttely ei auttanut, ja meni monta viikkoa palautua. Jotain tekemistä kuulemma raskausajan aiheuttamien sidekudos(?)muutosten kanssa. Kaipa se kroppa siis kertoo mikä on liian rankkaa treeniä :). Melko henkilökohtaista luulisin.
 
Voisin kokeilla, kiitos Merivesiväri! Mä oon saanut ekan kohdalla raskaana olevien fysioterapiakäynnillä ohjeeksi noista lantiopohjalihaksista, että toistojen määrän voi itse määrittää, mutta sarjojen välissä olisi hyvä olla aina 40 sekuntia.
 
Merivesiväri, joo sepä se. Annetaan kyllä tarkat ohjeet kuinka paljon pitäis liikkua, mutta ei sitten oikein minkäänlaisia ohjeita toiseen suuntaan. Tokihan tää on henkilökohtaista ja muutenkin varmaan vaikea määritellä mitään tarkkoja rajoja, mut kyllä mä kaipaisin vähän lisäinfoa just noiden salitreenien suhteen. Eli että kuinka paljon mikäkin liike aiheuttaa painetta ja puristusta kohtuun ja onko se ees vaarallista vielä tässä vaiheessa raskautta. Ja että missä vaiheessa sitä painetta pitäis viimeistään ihan reippaasti vähentää. Mulla siis tänään 21+4.

Moni sen varmaan olostaan jo osaakin kuulostella, mut mä pelkään, että en osaa ennenkö on liian myöhäistä. Mä kun en tosiaankaan oo kovin herkkä rekisteröimään tollasia tuntemuksia. Esimerkkinä tästä esim. se, että mulla oli vähän reilu 6 vuotta sitten melko massiivinen keuhkoveritulppa. Veritulppa sai alkunsa reidestä, jossa päälaskimo oli koko reiden pituudelta tukossa enkä mä ollut tuntenut yhtään mitään. Siinä vaiheessa vasta huomasin, että kaikki ei oo nyt kunnossa, kun se siirtyi keuhkoihin enkä saanut enää yks aamu kunnolla henkeä. Meilahdessa lääkärit kyseli, että eikö oo muka ollut mitään tuntemuksia jalassa, mutta en mä ollut mitään erityistä huomannut. Paljon kun treenaa, niin on vähän millon mitäkin pientä kremppaa ja kipua lihaksissa yms, mutta en mä mitään erikoista ollut sillon huomannut. Siispä vähän pelottaa, että mitäs jos mä en nytkään huomaa mitään ennenkö on liian myöhäistä...

Taas olis jalkatreeni tehty ja yritin nyt oikein kuulostella kroppaa. Sen mä huomasin, että maha oli koko treenin ajan paljon pinkeämpi kuin ennen treeniä. Mutta ei siihen sattunut yhtään eikä treenikään tuntunut yhtään pahalta. Sen perusteella sanoisin siis, että ei olis vielä huolta, mut kyllä mä silti vähän mietin tätä. Pitää ottaa tää puheeks ens viikolla neuvolassa, vaikka oon kyllä aika varma, että mun neuvola"täti" (mua aika paljon nuorempi :D ) ei osaa sanoa tähän mitään.
 
Suosittelen tota Kaisa Jaakkolan kirjaa Reipas rakas raskaus. Siinä on vähän pidemmälle vietyä infoa paljon liikkuvillekin.
 
Ehkä pitää sitä vähän selailla, vaikka Jaakkolalla on kyllä paljon ajatuksia, joista en oo ollenkaan samaa mieltä. :D Pistin just kirjan varaukseen kirjastosta. :)
 
SportMom sanoi:
Ehkä pitää sitä vähän selailla, vaikka Jaakkolalla on kyllä paljon ajatuksia, joista en oo ollenkaan samaa mieltä. :D Pistin just kirjan varaukseen kirjastosta. :)
Click to expand...
Musta se vetää monet asiat vähän överiks. Mut mä kyl noin pääpiirteissään oon sen linjoilla.
 
SportMom sanoi:
Taas olis jalkatreeni tehty ja yritin nyt oikein kuulostella kroppaa. Sen mä huomasin, että maha oli koko treenin ajan paljon pinkeämpi kuin ennen treeniä. Mutta ei siihen sattunut yhtään eikä treenikään tuntunut yhtään pahalta. Sen perusteella sanoisin siis, että ei olis vielä huolta, mut kyllä mä silti vähän mietin tätä. Pitää ottaa tää puheeks ens viikolla neuvolassa, vaikka oon kyllä aika varma, että mun neuvola"täti" (mua aika paljon nuorempi :D ) ei osaa sanoa tähän mitään.
Click to expand...

Vatsa pingottuu aika helposti vaikkei tarkoituksella edes treenaisi. Eilen shoppailtiin monta tuntia, tuloksena kireä vatsanahka ja loppuajasta onnuin kuin ankka vatsani kanssa. Tänään kävin läpi 26 kukkapurkkia, 4:ään vaihdoin mullat ja muista tarkastin että ovat todella niin kuolleita kuin näyttivätkin olevan (minun pelargonien talvetus meni enimmäkseen munilleen). Tämän operaation jälkeen alaselkää särki ja vatsa oli taas pinkeänä. Vatsa reagoi aika herkästi vähän kaikkeen rasitukseen. o_O
 
You must log in or register to reply here.
Takaisin
Top