Liikunta raskauden aikana

  • Ketjun aloittaja Ketjun aloittaja foxx
  • Aloituspäivämäärä Aloituspäivämäärä
foxx

foxx

Satasella mukana keskusteluissa
Hei!
En ainakaan nopealla etsimisellä löytänyt vielä liikunta-aiheista ketjua. Kiinnostaa kuulla kokemuksia miten teillä muilla on onnistunut liikunta raskauden aikana!

Itse oon pyrkinyt jatkamaan liikkumista suht normaalisti. Ennen raskautta kävin salilla, jumpissa ja lenkillä yhteensä 6 krt/vk. Oon edelleen pitänyt rytmin mutta tehot ovat kovasti laskeneet. Salilla pystyy edelleen treenailemaan aika hyvin kun voi itse säädellä tahtia, valita liikkeitä ja tehdä omien tuntemusten mukaan, mutta ryhmätunneilla ahdistaa kun joutuu skaalaamaan liikkeitä ja ei "kehtaa" jarrutella niin paljon kuin itsestä tuntuisi tarpeelliselta, eikä oikein etukäteen osaakaan tietää mihin pystyy.

Lenkkeily on kutistunut tosi lyhyisiin juoksupätkiin kun mulla on ruvennut supistelemaan tosi herkästi juoksu. Lisäksi jatkuva pissahätä hyppiessä ärsyttää :) joutuu käymään puskapissalla tuon tuostakin. Joten oon pikkuhiljaa ruvennut siirtymään kävelyyn. Kokeilin jopa sauvakävelyä ekan kerraan elämässä, ja se tuntui hyvältä, tulee varmasti jatkettua.

Minkälaisia kokemuksia tellä muilla on ollut liikunnasta raskauden aikana? Mitä lajeja ootte suosineet tai ootteko joutuneet välttämään liikkumista?

Sitten oon ihmeissäni kun esim vatsalihasten treenauksesta oon saanut tosi ristiriitaista informaatiota, saako tehdä ja milloin ei enää saa tehdä? Ja minkälaisia liikkeitä? Mitä liikkeitä voi/kannattaa tehdä tässä vaiheessa kun puoliväli on ylitetty, vai pitäiskö olla tekemättä mitään?
 
Mä urheilin esikoista odottaessa vielä paljon. Nyt aivan liian vähän, kun aika tuntuu loppuvan kesken.

Mulla meni näin:

Juokseminen loppui molemmissa raskauksissa jo tyyliin viikoilla 10, kun alkoi tuntua rakossa ja rinnoissa epämukavalta. Samoin hyppiminen ylipäätään. Nyt en ole käynyt ryhmäliikuntatunneilla, mutta esikoisen kanssa kävin aika loppuun asti (pump, aerobicit, jooga yms.). Hypyt jäi noissa tekemättä. Samoin vatsat n. 2/3 alkaen. Ja aika moni liikkeitä joutui vähän soveltamaan lopussa, että maha mahtui.

Salilla kävin loppuun asti (olin pe salilla ja ma syntyi). Tein ihan painoharjoittelua, mutta maltillisesti omaa oloa kuunnellen.

Kävelylenkeillä kävin n. 3/3 alkuun, mutta mulla kipeytyi kantapäät pirusti. Siirryin sitten salille cross-trainerille.

Nyt olen käynyt vielä kävelemässä ja pyöräilemässä. Pyöräily varmaan loppuu kun 3/3 lähenee. Ei tunnu mukavalta alapäässä satula enää.

Pilateksen lopetin melkein heti 2/3 alettua. Sitä ei suositella, kun voi aiheuttaa liiallista painetta kohtuun. Kaikki suorat vatsat olen myös jo lopettanut n. 2/3 alettua. Edellisessä lopetin muistaakseni puoliväliin mennessä. Vatsojen osalta ei kannata enää tehdä rutistuksia, lankkuja yms. suoria ollenkaan. Syviä voi vielä vähän tehdä varovasti, mutta en itse kyllä jaksa. Jos ei selkävaivoja ole niin ei ehkä tarvetta. Kontillaan tehtäviä core-liikkeitä olen tehnyt. Joku kirjoitteli joskus täällä, että fyssari ei ollut suositellut kontillaan olemista. Minusta se oli outo suositus. En ole ennen kuullut. Tosi monissa luonnollisen synnytyksen oppaissa yms. nimenomaan suositellaan kontillaan oloa kohdun ja vauvan asennon parantamiseksi. Samoin esim. alaspäin katsova koira -asentoa. Itse kyllä tein noita ekassa huoletta ja teen edelleen.

Ekan synnytyksen jälkeen olin noin 6 kk tekemättä suoria vatsoja ja hyppimättä hirveästi (esim. en juossut). Syvät vatsat aloitin heti synnäriltä kotiuduttua. Vatsa palautuikin mulla tosi hyvin. Itse luota noihin ohjeisiin, eli sinnikkäästi syviä ja tosi paljon malttia ennen suoria.

Nyt käyn salilla, kävelen, pyöräilen ja teen raskausjoogaa. Yritän päästä 2-4 kertaa viikossa liikkumaan, mutta ajan löytäminen tuntuu vaikealta kyllä... Pitää tsempata. Tavoitteena on sama kuin oli esikoisessa, eli samalla viikolla vielä salilla, kun syntyy. Ei toteutunut esikoissa, kun syntyi maanantaina klo 1.30 ;)
 
Alkuraskaudesta (ennen rv8) uskalsin käydä pienellä hölkkä lenkillä, mut nekin varoen. Aikasempi keskenmeno, vaikka ei siis liikunnasta johtunut varjosti mieltä sen verran, että varoin kaikkea mistä voisi olla "vaaraa". Kotona sitten ihan kahvakuula treeniä ja koiran kanssa käydään lähes päivittäin pitkä lenkki. Kävelylenkilläkin on nyt joutunut hidastamaan tahtia, kun on alkunut supisteluita tulla. Eli aika nollissa on liikkumiset :/
 
Mä olen jatkanut joogassa käymistä ja salilla käymistä. Painoja olen pienentänyt ja teen enemmän kehon painolla liikkeitä. Salilla teen aika paljon pilatestyylisiä liikkeitä pakaroille ja alavartalolle. Käsipainoilla ylävartaloa. Kyykkyjä väheemmän, kun häntäluu on ollut koko raskauden ajan kipeä. Mut yleensäkin kaikkea lantion ja selän aluetta vahvistavaa teen. Salilla kerkeen käydä noin 1 (joskus2) kertaa viikossa.. Mulla loppuu sopivasti salikortin voimassaoloaika marraskuun alkuun..

Jogassa on tuttu ohjaaja joka tietää mut niin on helppo käydä, kun antaa hyvät vaihtoehdot makuullaan tehtäviin liikkeisiin. Bodybalancessa olen myös käynyt. Muuten en ryhmäliikuntatunneilla viitsi käydä, kun ärsyttää, kun jotkut ohjaajat ei keksi hyviä vaihtoehtoja tai heille tulee yllätyksenä että jumpassa on joku raskaana. Helpompi siis käydä salilla ja ehdä itse sellaisia liikkeitä joita pystyy tekemään + voi mennä milloin haluaa.

Jooga tuntuu nyt oikein ihanalta, varsinkin haastavampi dynaaminen jooga, kun ei teee niitä kaikkein vaikeimia vaihtoehtoja vaan on lempeä itselleen niin siitä nauttii ihan eri tavalla kun ei raskaana sitä kiros, kun sattuu ja yritti väkisin jotain liikettä :D

Työmatka 2 km suuntaansa menee edelleen pyörällä, pitää jossain vaiheessa nostaa tankoa ylemmäs mummopyörätyyliin.

Jos ja kun ei tule mitään takapakkia niin aion hankkia ensilumenladulle kortin että pääsen vähän hiihtämään, se aukastaan yleensä marraskuun alussa. Hiihtäminen on mun yks lempparijuttu, ja harmitttaa, että tänä vuonna se jäänee vähälle. Varsinkin kun hiihdän luistelutyyliä, hampaita purren täytyy mennä pertsaa nyt sitten.. :P

Syyskuun lopussa alkaa 6x raskauskurssi jossa tehdään jotain lantionpohjaan liittyvää ja rentoutusta, kurssin nimi oli virtaa raskausaikaan, ilmoittauduin siihen.

Ja sit loppuraskaudesta haaveilen et voin enemmän käydä uimassa :) Nytkin ollaan muutaman viikon välein miehen kanssa käyty salilla + uimassa yhessä.

Mä kävin paikallisessa liikuntainfossa, jonka piti fysioterapeutti. Hänen mukaansa ei ole mitään järkeä tehdä suoria vatsoja, kun ne on venyneenä sivulle. Konttausasentoa suositteli, sehän rentouttaa tosi hyvin selkää. Muistutti että heikkoja kohtia pitää vahvistaa: pakaran aluetta ja suoraa selkälihasta, ja kireitä venyttää: rintalihas, lonkankoukistaja, pakaran sivu. Häntäluu alas ettei selkä mene liikaa notkolle. Ryhtilihasten treenausta myös suositteli eli lavat yhteen ja esim kulmasoututyyppistäliikettä tai vipunostoa..
 
Raskauden alussa liikuin normaaliin tapaan, eli kuntosalia ja juoksua (mäki-, porras yms.) kovia treenejä. Väsytti ihan hirveesti, niin joutui kyllä motivoimaan itseään oikeen kunnolla. Pieneen pahaan oloon auttoi kuitenkin, etenkin toi ulkotreenailu.
Nyt vkolla 21 olen lopettanut juoksemisen. Syy tosin oli nilkan nyrjähtäminen. Vähän ärsyttää, kun vielä olis kuitenkin pystynyt juoksemaan, mutta tuolla nilkalla ei kyllä pysty. Aloin sitten pyöräillä ja vesijuosta. Ei ne juoksua korvaa, mutta ihan mukavia nekin. Salilla käyn 4krt/vkossa. Olen vähän pienentänyt painoja, mutta melko kovia maastavetoja ja kyykkyjä pystyn hyvin vielä tekemään.
Vatsalihaksista olen minäkin kuullut, ettei sais vkolta16 enää tehdä (suoria). No olen vähän kuitenkin tehnyt. Tällä vkolla tosin lopetin ja korvasin ne tekemällä seisaaltaan kepin kanssa kiertoja ja taljassa. Niitä kai saa tehdä..
 
Mä ilmottauduin mammajoogaan ja koiran kanssa käydään lenkillä. Mun ei tee edes mieli salille vaikka salikorttikin löytyy. Tuntuu että kun ennen raskautta tein todella raskasta treeniä niin en vaan osaa keventää sitä. :/
 
Mua kiinnostais tuo mammajooga mut oon tosi huono itekseen lähtemään minnekkään :(
 
Suoria vatsalihaksiaei kyllä oikeastaan kannata tehdä, kun ei niistä nyt ole mitään iloa, mutta haittaa saattaa olla. Eli paremmin ne palautuu synnytyksen jälkeen, kun ei treenaa nyt kun ne ovat "väärässä asennossa", eli sivuille levinneenä. Ja synnytyksen jälkeenkin ei yhtään suoria vatsoja ennen kuin rako on palautunut. Syviä tietty sen enemmän.

Kiertojen osalta (erityisesti esim. joogassa tms. missä tehdään kovia pitkiä kiertoja) pitää olla varovainen. Voi aiheuttaa huonoa painetta kohtuun. Eli kierrot alavartalosta toooossiiii maltilla.
 
enough sanoi:
Kontillaan tehtäviä core-liikkeitä olen tehnyt. Joku kirjoitteli joskus täällä, että fyssari ei ollut suositellut kontillaan olemista. Minusta se oli outo suositus. En ole ennen kuullut. Tosi monissa luonnollisen synnytyksen oppaissa yms. nimenomaan suositellaan kontillaan oloa kohdun ja vauvan asennon parantamiseksi. Samoin esim. alaspäin katsova koira -asentoa. Itse kyllä tein noita ekassa huoletta ja teen edelleen.
Click to expand...

Mä oon se, jolta fyssari kielsi kontillaan olon. Johtui siitä, että vatsalihakset oli erkaantunut tosi rajusti jo reilusti ennen raskauden puoliväliä. Hänen mielestään ei ole järkevää rasittaa vatsanpeitteitä (tms. mitä siinä nahkan alla on jäljellä) enempää kuin on pakko normaaleissa asennoissa. Synnytys on asia erikseen. Eihän vessassa ponnisteluakaan suositella raskausaikana lationpohjan säästämiseksi, mutta ei se synnytys taida ponnistamatta onnistua. :D

Mutta jokainen tietysti tekee niin kuin itsestä hyvältä tuntuu. Kaikkien raskaudet ja vaivat on erilaisia, joten yhdelle sopiva ohje ei toimi välttämättä toiselle.
 
Juuri näin. Eli jokainen raskaus ja keho on erilainen. Ko. fyssarilla varmasti siis hyvä syy suositella sulle juuri noin. Mutta yleensä ei kai pitäisi olla mitään estettä konttausasennolle, päin vastoin. Siis nimenomaan raskauden aikana sitä suositellaan tehtäväksi säännöllisesti, niin vauva asettuisi synnytyksen kannalta parhaaseen asentoon kohdussa. Itse teen iltaisin (niinkuin ekallakin kerralla) joitain lonkkia avaavia asentoja ja just konttausasentoa ja vastaavia. Tuntuu, että auttaa ainakin selkävaivoihin. Je ehkä ne vauvan asentoakin auttaa. Syiden ja seurausten päätteleminen on tietty mahdotonta kauhden raskauden ja yhden synnytyksen kokemuksella ;)
 
Minulla harrastuksina ollut ratsastus, tanssi, juoksu (no, lähinnä sellainen hölköttely..) ja pumppi.
Ratsastuksesta luovuin melkein heti plussan jälkeen, en kylläkään omasta tahdosta ja hampaita kiristelemättä, vaan mies vaatimalla vaati ja lopulta annoin periksi..
Juoksusta taisin luopua joskus 12 viikon tuntumassa.

Tanssia ja pumppia sain harrasteltua aina jonnekin noin 15 viikon tietämille, mutta sitten tuli kesätauot jonka aikana minulla alkoikin nuo harjoiutussupparit, enkä uskaltanut enää mennä takaisin kun kesätauot oli ohi.
Nyt en ole muuta tehnyt kun joka päivä lenkkeilyt koirien kanssa noin tunnin verran.
Supistukset sain kuriin sellaisella vatsatukivyöllä.

Uimassa olen myös käynyt ja se on mukavaa, mutta kun ennen raskautta on olleet nuo omat lajit vähän vauhdikkaammat, tuntuu tämä kävely ja uinti olevan yhtä tyhjän kanssa :rolleyes: toki pitää olla iloinen että voi tehdä edes jotain, monet kun joutuvat makaamaan sängyn pohjalla jo tässä vaiheessa ja huolehtimaan ihan muita asioita!

Ratsastusta on eniten ikävä, kun se oli liikunnan lisäksi pääkopalle tärkeää tuuletusta. Onneksi tallilla voi käydä muuten puuhastelemassa heppojen kanssa, vaikka huomaankin että paljon varovaisempi sitä on niitä käsitellessä nykyään :)
 
Mä olen onnekseni pystynyt liikkumaan aika lailla normaalisti nyt jo viikolle 26 asti. Ainoastaan pitkät kävelylenkit ovat nyt viimeisen viikon aikana saaneet supisteluja aikaan, pari vähän kivuliaampaakin. Mutta salitreeni onnistuu hyvin ja siinä ei ole ongelmia tullut vaikka edelleen teen myös esim. kyykkyä ja leveää prässiä. Leuanvetojakin meni vielä viimeviikolla pari kun testasin, mutta tuntui vähän ikävältä.

Kohta voisi vähän alkaa karsimaan noita raskaampia liikkeitä pois. :p Täytyy kyllä olla kiitollinen kun on pystynyt liikkumaan näinkin hyvin, pitää päänkin paremmin kasassa kun pääsee purkamaan höyryjä :notworthy
 
Mä oon suosiolla jättänyt prässit pois. Jaloille teen pienillä painoilla leveää kyykkyä ja yhden jalan maveja yms. funktionaalisia liikkeitä. Ihan tarpeeksi mulle ylläpitämään lihasvoimaa tässä vaiheessa :playful: Muutamia muitakin muutoksia liikkeisiin on jo täytynyt tehdä, kun on maha tiellä ja/tai ei viitsisi käyttää vatsalihaksia niin paljoa tai tuntuu muuten ikävältä. Esim.
- Kulmasoudut tangolla -> alatalja köydellä (mahtuu maha hyvin :wink) ja kulmasoudut käsipainoilla vuorokäsin
- Penkki -> vinopenkki käsipainoilla (selinmakuulla tekeminen tuntuu jotenkin hassulta)
- Ojentaja taljassa ja (tuettu) täysdippi -> dippi penkkiä vasten jalat maassa (tarvii liikaa suoria vatsoja noihin edellisiin)
- Hauis tangolla -> hauis yksi käsi kerrallaan etunojassa istuen kyynärpää reiteen tuettuna (ei tarvi vatsalihaksia)
- Kaikki vatsat -> ei vatsoja :p
 
Mulla taas prässi onnistuu hyvin kun pystyy laittamaan jalat leveälle ja selän saa tuettua, sen sijaan levytangolla kyykky ei oikein enää tunnu hyvältä, joten oon sen jättänyt pois. Välillä tuntuu että riippuu ihan päivästä mitkä liikkeet tuntuu hyvältä ja mitkä ei.

Kävi muuten vähän hassusti. Nyt kun juoksu on alkanut pahasti tökkimään niin ajattelin kokeilla vaihtelua ja kaivoin eilen kickbiken varastosta. Kävin potkuttelemassa tunnin verran, sitten menin vielä tunniksi pihahommiin kasvimaalle kyykkimään... lopputuloksena loppuillan jäätävä selkäsärky eikä meinannut yölläkään uni tulla... lienee sitten paikat löystyneet alaselässä/lantiossa liiaksi ettei kestänyt tuota potkuttelua. Tänäänkin vielä vihoitellut ikävästi, toivottavasti pikkuhiljaa tästä rauhoittuu...
 
Valtavaaran huiputus tänään 6km. Ja eilen konttaisen päälle kiivettiin.
 
Vau miten te jaksatte. Mulle on ihan tarpeeks kävellä pojan kans puistoon ja takas (n1km)
 
Mietin ihan samaa ku Lisamarie :D Mulla kipeytyny jo aikaa sitte häntäluun päältä joku (en tiiä onko siellä lihaksia vai erkaneeko luut vai mitä ihmettä) ja heti kun enempi rasitusta, niin alkaa juilia todella ikävästi. Sunnuntaina käytiin kävelyllä luontopolulla ja siellä menikin 2h oletetun 30min sijaan. Olin ihan raato sen illan ja alaselkä kiukutteli vielä eilisenkin.
 
Lisamarie sanoi:
Vau miten te jaksatte. Mulle on ihan tarpeeks kävellä pojan kans puistoon ja takas (n1km)
Click to expand...
Mää oon niin samaa mieltä. Meillä on huippusaavutus mennä hetkeks puistoon mikä on pihassa. No käyn mä pari kertaa viikossa korttelin kiertämässä yksin tai pojan kaa, miehen kaa ei voi lähtee kun oon niin hidas, se paleltuu matkalla. Ja ihan on jo suoritus hoitaa poika miehen työpäivän aikana ja pyörittää pyykki- ja/tai tiskikone. Ja mitää syytä tähän väsyny ei löydy, labrat on kunnossa, ok nukun aika huonosti ( sese varmaa on kun 2 hyvän yön jälkeen jakso taas touhuta kotihommii mut sit tuli ystäväni supistukset mukaan taas kuvioihin ja keskikolmanneksen vikat päivät vasta käsillä ja onneks zupparit ei ollu kohdunsuulla saanu mitään aikaseks eikä oo kipeitä). Lääkärin mukaan se on tää lähestyvä vika kolmannes. Mähän elokuussa suunnittelin et olisin mammajumppaan menny mut se jäi sit kun eka tuli supistukset ja sit kun ne meni ohi kun ei enää jaksa mitään. Kai se vieläkin supistelis jos jaksas touhuta. Onko tää joku kehon oma suojamekanismi...

Ja sit kun väsyttää niin kaikki mahdollinen ärsyttää.
 
Mulla tulee kyllä liikuttua päivisin tuolla metsäeskarissa ihan hirveesti... joku 12-17000 askelta tulee päivässä. Mut nyt on alkanu (27+4) vatsa kovettuu vähän liikaa. Eli pitäis alkaa rauhoittuu mutta haluisin saada ton harjottelun tehtyy eli 3 viikkoa olis vielä jäljellä... :-/
 
Kävin tänään reippaalla kävelylenkillä 1,5h ja koko ajan vatsa kovana ja sen jälkeenkin omituinen tunnin. Voi voi missä rapakunnossa oon! Viimeks ollu lenkillä kolmisen kuukautta sitten... Olis tänään pitäny kävellä rauhallisemmin.
 
You must log in or register to reply here.
Takaisin
Top