Kuntoilu viimeisellä kolmanneksella

N

NeliApila-11

Jostain jotain jo tietävä
Havahduin taas eilen todellisuuteen, kun siivosin. Patterit meinasi loppua totaalisesti kesken ja pari kertaa oli pakko istua alas hengittelemään ja juomaan.

Mulla on siis olotilojen takia jäänyt liikunta todella vähiin ja sitä myötä myös kunto rapistunut todella pahasti. Ja huomio tähän väliin, en ole koskaan ollut kuntoilija vaan ennemmin sohvaperuna, joka on kuitenkin jonkinlaisessa kunnossa aina ollut.

Kuitenkin, pelästyin sitten eilen kuntoni tasoa tosissani. Jos en jaksa siivota, niin millä ihmeellä mä ähkin sen mukulan ulos? Se on kuitenkin aikamoinen urheilusuoritus, kuulemma. Itseasiassa mua on vähän peloteltukin, että miten meinaan synnytyksestä selvitä, kun kunto on niin rapistunut. Siispä arvon pömppömassut kysyn teiltä, että mitenkä saisin itselleni edes pikkuisen lihaskuntoa synnytystä varten? Kävelylenkkejä alan nyt tekemään rauhaksiin, mutta vatsa- ja selkälihakset pitäisi kuulemma saada jonkinlaiseen kuntoon ja ne ei kyllä ihan pelkällä kävelyllä tuu miksikään, ainakaan näin lyhyessä ajassa.

Sen verran tiedän, ettei mitään vatsarutistuksia saa ainakaan tehdä, mutta mitä nyt sitten saisi tehdä. Olen kauhuissani tästä kunnon rapistumisesta. Auttakaa, jos on kokemuksia!
 
Tuo oli muute hyvä avaus.. Itelläkään ei kunto ihan parhaasta päästä oo ko en mikkää himoliikkuja oo koskaan ollu, joskin vattalihakset on "luonnostaan" ollu aina hirmu hyvät. Mie oon ottanu tavoitteeksi kävellä mahollisimman paljon (se on muute jännä, että vaik kävelis päivässä vain muutaman sata metriä niin sen vaikutuksen huomaa heti!!) ja käyä uimassa. Uiminen muute minusta vahvistaa selkä- ja vattalihaksia ja miellyttävällä tavalla, kannattaa koittaa. :)
Mutta lueksin sit huvikseni mitä netistä löyty vinkkejä, tässä ois jotaki.. Toivottavasti on hyötyä..?

"Ota turvallisuus huomioon


Liikunta on hyväksi sinulle ja lapsellesi, mutta pidä mielessäsi muutamat asiat. Tässä on joitain vinkkejä:

  • Lämmittele aina kunnolla ennen liikuntaa ja rentoudu sen jälkeen.
  • Vältä rankkoja venytyksiä, kuten esim. varpaiden koskettamista tai polvijänteiden voimakasta venytystä. Raskauden aikana erittyy hormonia, joka tekee nivelistä hieman löysempiä, joten liiallinen venyttely voi aiheuttaa lihasrevähtymiä tai muita vammoja. Vältä myös hyppyjä ja riuhtaisevia liikkeitä sekä nopeita asennon muutoksia.
  • Jos käyt aerobic-tunneilla, valitse 'low impact'-vaihtoehto, varsinkin jos et ole harjoitellut säännöllisesti ennen raskauttasi. Reippaat kävelylenkit, uinti ja kuntopyöräily ovat hyviä liikuntatapoja raskauden aikana.
  • Suojaa alapään ja selän lihaksia pysymällä hyvässä ryhdissä. Vältä myös harjoituksia, jotka voivat ylirasittaa näitä lihaksia, kuten esim. vatsalihasliikkeitä, joissa noustaan makuulta istumaan tai sellaisia harjoituksia, joissa molemmat jalat nostetaan yhtä aikaa lattiasta. Voit tehdä mieluummin "mini-vatsalihasliikkeitä" (katso alla), ja kun teet jalkanostoja, voit nostaa yhtä jalkaa kerrallaan siten, että toinen jalka on taivutettuna ja jalkapohja lattiassa.
  • Mittaa pulssisi, kun olet todella hengästynyt varmistaaksesi, ettei pulssi nouse yli 140 lyönnin minuutissa.
  • Vältä liiallista kuumuutta: juo reilusti vettä äläkä treenaa kuumissa tai kosteissa tiloissa.

    Muista myös aina tarkistaa äitiysneuvolasta ennen kuin aloitat uuden liikuntamuodon harrastamisen raskausaikana.


    Harjoituksia synnytystä varten


    Voit tehdä näitä kahta harjoitusta joka päivä valmistaaksesi lihaksiasi synnytykseen.

    1. Mini-vatsalihasliikkeet
    Tämä harjoitus vahvistaa alapään lihaksiasi ja antaa tukea selälle. Lisäksi se voi auttaa vähentämään selkäkipuja. Nämä lihakset auttavat myös sinua työntämään lapsen ulos synnytyksen ponnistusvaiheessa.

    Makaa selälläsi taivutetuin polvin ja jalkapohjat lattiassa. Laita tyyny toisen lanteen alle niin, että et makaa aivan litteänä selälläsi. Jännitä ulos hengittäessäsi alapään lihaksia ja nosta päätä ja olkapäitä lattiasta samalla kun ojennat käsivarsia toisella puolelle. Kyseessä on siis hieman vino vatsalihasliike. (Suoria vatsalihasliikkeitä tulee välttää, koska vatsalihakset ovat ikään kuin levyjä, joiden välissä on sidekudosta ja ne siirtyvät kauemmas toisistaan kohdun kasvaessa. Siksi vatsa voi näyttää katolta, kun makaat selälläsi ja nostat päätäsi.) Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon. Toista harjoitus 10 kertaa aamuin ja illoin.

    2. Jännitysharjoituksia
    Tätä harjoitusta voit tehdä missä tahansa ja milloin tahansa - eikä kukaan huomaa mitään. Tämä vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja tekee niistä joustavampia, jotta lapsi pääsee helpommin ulos lantion läpi synnytyksessä.

    Jännitä virtsaputken, emättimen ja peräsuolen ympärillä olevia lihaksia (kuvittele että yrität pidätellä virtsaa). Jännitä useamman sekunnin ajan, ja rentouta sitten lihakset. Toista 10 kertaa ja tee harjoitusta useamman kerran päivässä."

    • Ja muutama linkki...
    http://www.bebesinfo.fi/sivu.php?artikkeli_id=41
    http://www.sport-lehti.fi/artikkeli/2182/raskaana-olevan-vatsalihastreeni/
    http://www.kuntolehti.com/main.php?id=125
    http://www.ukkinstituutti.fi/ammattilaisille/terveysliikuntasuositukset/liikunta_raskauden_aikana
    http://www.poliklinikka.fi/naisten-kanava/artikkelit/raskauden-aikana-kannattaa-liikkua-0464066
    http://www.vau.fi/raskaus/Terveys/Elamantavat/Liikunta-turvallista-raskauden-aikana/
    http://www.sydanliitto.fi/odotusajan-liikunta
    http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk01034

     
    Kiitos Alissa22 

    Aika jännä tuo venyttely, että siinäkin pitää olla varovainen. Muuten ei tuossa nyt ollut mitään hätkähdyttävää, mitä ei maalaisjärjellä ymmärtäisi.

    Eilen aamulla kävelin aamupalan ja sen laskettelun jälkeen reilun kilometrin. Ai, että aamulla on ihana kävellä. On sopivan lämmin ja raikas ilma. Kävelin siinä klo. 7:n aikaan. Illalla kävin kolmen kilometrin lenkillä ilta yhdeksän jälkeen. Myös sitä ennen olin syönyt hyvin ja antanut ruuan laskea kunnolla. Tänään aamulla kävelin taas sen kolme kilometriä ja fiilis oli tosi hyvä sen jälkeen.   Nyt toivon, että mies lähtisi illalla uimaan kanssani. Yksin en uskalla mennä, kun on viikon verran ollut todella kovia suonenvetoja pohkeissa. Meinaa itku päästä, on niin rajuja vetoja ja seuraavana päivänä tuntuu siltä, kuin joku olisi puukolla hakannut pohkeita. emoticon

    Aion kyllä pitää kiinni tuosta kävelystä, koska on niin hyvä olo sen jälkeen. Ellei sitten tule jotakin, mikä sen estäisi. Toivottavasti ei!
     
    You must log in or register to reply here.
    Takaisin
    Top