Jumppavinkkejä/linkkejä

[Triina]

Tanssitunnit alkavat käydä raskaaksi, joten kotijumppavinkkejä/linkkejä kaipailisin. Nimenomaan esimerkiksi lantionpohjalihasten treenamiseen. Tähän saakka olen treenannut lantionpohjalihaksiakin tanssien, mutta tosiaan, nyt jotakin muuta kehiin!

Jotakin olen löytänyt netistä, mutta vaihtoehtoja ei varmasti ole koskaan liikaa! Jakakaa omia kotijumppianne! Kiitoos!


Sent from my iPhone using Vau Foorumi

 

[VilliVadelma]

Aah! Ihana ketju. Liikunta on mulle niin tärkeää :)

Jos pystyt olemaan selinmakuulla, niin polvet koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita (jalkapohjat siis lattiassa kiinni). Selän alla tuntuu pieni luonnollinen notko, litistä alaselkä lattiaan kiinni jolloin notko katoaa. Ajatuksena, että kääntäisit "häntää" jalkojen väliin. Pidä muutama sekunti ja rentouta aloitusasentoon. Tämä treenauttaa sekä syviä vatsalihaksia (saa ja pitää ja kannattaa treenata raskausaikana) ja myös lantionpohjanlihaksia.

Vaihtoehto selinmakuulle: istu jalat vähän harallaan, polvet saa olla koukussa ja jalkapohjat kääntyneenä toisiaan kohden. Ota käsillä tukea reisistä tai polvista. Aloita istumalla selkä suorana. Käännä taas häntää jalkojen väliin, jolloin alaselkä pyöristyy kevyesti (liike saattaa jäädä hyvinkin pieneksi kun vatsa ottaa rintakehää vastaan). Pidä muutama sekunti ja rentouta suoristamalla selkä. Treenauttaa lantionpohjaa, syviä vatsalihaksia ja alaselän lihaksia.

Istuma-asennossa voit jatkaa vartalon kiertoja. Risti-istunnassa laita kädet ristiin rinnan päälle ja kierrä rauhassa keskivartaloa puolelta toiselle. Treenauttaa vinoja vatsalihaksia ja lisää rangan liikkuvuutta.

Itse tykkään myös tehdä yhden jalan kyykkyjä seinästä tukea pitäen. Lisäpainoja ei tarvitse kun on tämä pullero pallero omasta takaa :) Treenaa hyvin pakaraa ja etureisiä ja koska joutuu kontrolloimaan asentoa, niin myös syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.

Iloa kotijumppaan!

 

[Triina]

Hei jes kiitos! Kuulostaa superilta!! Huomenna heti testaukseen, tänään liikunta hoitui kävelylenkillä ☺


Sent from my iPhone using Vau Foorumi

 

[VilliVadelma]

Sellainenhan onkin paras yhdistelmä, että käy vähän kävelemässä/pyöräilemässä jos pystyy ja perään tekee vähän lihaskuntoa.

Myös punnerrukset konttausasennossa tai vaikka polviseisonnasta sohvan reunaa vasten ovat hyviä. Kun vielä vaihtelee käsiä välillä kapeampaan ja välillä leveämpään asentoon, niin saa treeniä hartioille, ojentajille ja rintalihaksille.

 

[vastavirrassa]

Yksi kaveri kertoi, että lähempänä laskettua kannattaa alkaa tekemään sellaisia syviä kyykkyjä, leveässä haara-asennossa. Neuvolasta oli kuulemma neuvottu, että auttavat synnytyksessä. Tietääkö joku tästä enemmän? :)


Sent from my iPhone using Vau Foorumi

 

[VilliVadelma]

Olen lukenut samaa mutta en Ja muutenkin kuullut, että synnytyssupistusten aikana kannattaa liikkua ja tehdä pieniä kyykkyjä jos pystyy. Kuulemma nopeuttaa avautumista...

 

[VilliVadelma]

....jäi lause välissä kesken... *mutta en muista miksi se on tärkeää.

 

[Libra]

Kavin salilla, lenkkeilin ja joogasin alkuraskaudesta, mutta sitten pahoinvointi iski enka olekaan sen jalkeen sinne salille voinut menna. Vielakin pelkka kuntosalin hajun ajatteleminen nostaa sapet kurkkuun. :) Saa nahda koska paasen siita eroon. Korvasin salin lenkeilla, kotijumpalla ja joogalla - tosin olen joogannut jo pitkaan, joten se oli minulle looginen ratkaisu. Nailla viikoilla en kotijumppaa pysty enaa sellaisenaan tekemaan, koska se tuntuu liian rankalta, joten kayn pyora- tai kavelylenkeilla ja joogaan. Tykkaan mm. Daily Body Talkin Prenancy yoga episodeista, jotka loytyvat youtubesta ja valitut joogaliikkeet tahtaavat valmistamaan kehoa synnytykseen. Ainakin niista on ollut paljon apua kolotuksiin, mutta saa nahda miten kay synnytyksen kanssa. :)

 

[Libra]

Ja synnytyksen alussa kuulemma kannattaa joko olla pystyasennossa tai nojata eteenpain. Sekin kuulemma auttaa kohtua. Jos joku on muuten kiinnostunut aiheesta lisaa, niin ainakin New Active Birth -kirjasta loytyy ihan kivasti eri asennoista, hengityksesta ja sen sellaisesta, vaikkei valitsisikaan taysin naturellia synnytysta. Onhan siina plaaplaaplaatakin, mutta tykkasin siita, etta fysiologiaa ja lihaksiston toimintaa synnytyksessa selitetaan.
Linkki: http://www.bebes.fi/kirjat-ja-aanit...jat-engl_/new-active-birth-p-1192.html#kuvaus

 

[vastavirrassa]

Mullakin tavoitteena rentoutua, mutta kuitenkin myös pysyä jalkeilla synnytyksen alkaessa ja sen aikana. Uskon sen etenevän parhaiten niin.


Sent from my iPhone using Vau Foorumi

 

[Omena]

Meillä piti fysioterapeutti ryhmätunnin neuvolassa raskauden ajan liikunnasta. Siellä käytiin hyvin läpi eri liikkeitä, mutta mitenhän mä niitä osaisin selittää....? Jos pilates on tuttua, niin siitä löytyy paljon sopivia liikkeitä. Ja lantionpohjan lihakset olisi hyvä aktivoida jokaista lihasliikettä tehdessä. Lantionpohjan lihakset aktivoidaan siten, että emättimen ja peräaukon seutua ikään kuin imee sisäänpäin. Omia lihaksia voi testata työntämällä yhden tai kaksi sormea emättimeen, lantionpohjan lihasten jännityksen pitäisi tuntua sormessa puristuksena ylöspäin. Ja pitäisi treenata sekä yhtäjaksoista pitkää puristusta, lyhyitä nopeita puristuksia toistaen, sekä maksimipuristusta. Yritän tähän nyt jotain listata meille opetetuista liikkeistä, mutta sillä varauksella, että minä en ole nyt harjaantunut selittämään näitä liikkeitä sanallisesti.

Kaikki liikkeet tehdään rauhalliseen tahtiin, "hengityksen tahtiin". Lantionpohjanlihakset pitäisi aktivoida aina joka liikettä tehdessä, myös liikkeen aikana.

Selinmakuulla jalat koukussa, nostetaa pylly ylös, pidetään 5s ylhäällä ja lasketaan alas.
Konttausasennossa vuoroin selkä notkolle ja pyöreäksi.
Konttausasennossa vastakkaiset käsi ja jalka ojennetaan suoraksi vaakatasoon.
Kevennetty lankku, eli vaikka naistenpunnerrusasennossa, ei liian pitkiä ja raskaita suorituksia, vaan mielummin lyhyempiä ja kevyempiä.
Selinmakuulla polvet koukussa, kierretään polvet rauhallisesti puolelta toiselle, ylävartalo pysyy paikallaan.
Selinmakuulla toinen jalka koukussa, koukussa oleva polvi viedään toisen jalan yli ja painetaan polvea lattiaa kohti vastakkaisella kädellä. Toisella kädellä kurkotetaan vastakkaiseen suuntaan ja katse seuraa kättä. Venytys noin 20s ja sitten rentoutus.

Toivottavasti näistä sai nyt jotai selkoa...

 

[Libra]

"Jos pystyt olemaan selinmakuulla, niin polvet koukkuun ja kantapäät lähelle pakaroita (jalkapohjat siis lattiassa kiinni). Selän alla tuntuu pieni luonnollinen notko, litistä alaselkä lattiaan kiinni jolloin notko katoaa. Ajatuksena, että kääntäisit "häntää" jalkojen väliin. Pidä muutama sekunti ja rentouta aloitusasentoon. Tämä treenauttaa sekä syviä vatsalihaksia (saa ja pitää ja kannattaa treenata raskausaikana) ja myös lantionpohjanlihaksia."

Tuota VilliVadelman mainitsemaa liiketta voi tehda myos kontallaan lattialla pyoristamalla ja notkistamalla selkaa, kunhan aktivoi lantionpohjan lihaksistoa eika kompensoi isommilla lihaksilla.